何度も挑戦し、何度も挫折する。
そして挫折する自分のことが嫌いになり、挑戦しなくなる。
習慣に対してこんなイメージを抱いていませんか？
もしそうであれば、ぜひこの本を読んでもう一度チャレンジしてみませんか？
今回紹介するのは「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」です。
ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣/ジェームズ・クリアー 著 牛原眞弓 翻訳
世の中に習慣づくりの本はたくさんありますが、この本が1つの習慣を身に付ける上での最も総合的なアプローチをしているのではないかと思います。
習慣形成の仕組みを構造的に分解し、それぞれの要素に対する対策が網羅されています。
これを読めば、習慣に対する認識が大きく変わるのではないかと思います。
少なくとも、もう一度習慣にチャレンジしてみようという気持ちは強くなると思います！
こんな人におすすめ
「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」はこんな人におすすめです。
- 人生を変えたいと思いながらも実行に移せない人
- 勉強やダイエットなど、習慣が身に付かず挫折したことがある人
- 習慣を理論的に学びたい人
「人生を変えたい」「3日坊主を克服したい」「習慣を学びたい」
そんな気持ちをお持ちの方は、ぜひこの本を読んで習慣について理解を深めてみてください。
あなたの人生を変えるきっかけがたくさん散りばめられています。
私自身、習慣化を試みては何度も挫折を繰り返してきましたが、この本を読んで改めて挑戦を始めています。
この本では私がこれまで読んできたどの本よりアプローチの種類が多く、自分が取り入れたいと思った方法を組み合わせることが出来ます。
その結果、これまでのどの方法より自分を奮い立たせることが出来ています。
（この記事を書いているのが、まさに習慣化したい行動の1つでございます！）
行動を積み重ねることできっと人生が変わっていきます。 ぜひそのエッセンスを学んでみてください！
大前提：結果ではなく仕組みづくりに全力を注ぐ
この記事では私が読んで衝撃を受けた内容を中心に「3つのポイント」として紹介しています。
しかし、今回はまずこの大前提についてお話をしてからでないと意味がないと思いこの章を設けました。
私がこれまで読んできた習慣の本では「ゴール（結果）を決めよう」という内容が多く書かれていました。
ゴールがあるからこそモチベーションが上がり、習慣が続くという趣旨です。
しかし、この本では結果ではなく仕組みづくりに注力すべきだと主張されています。
その理由について本では4つ紹介されていますが、私が最も共感したのは「目標は長期的な進歩と相容れない」ということです。
目標達成を第一にしてしまうと、目標が達成された瞬間に習慣が終わってしまう可能性が高いからです。（マラソン大会が終わったら走らなくように）
もちろん常に目標を更新し続けることができれば、それに合わせた習慣が続くと思います。
しかしそうするぐらいであれば、最初から仕組みづくりを第一にし、継続することに幸福を感じる方が長続きすると思いませんか？
目標達成を最大のモチベーションにするのではなく、日々のプロセスを改善していくことに喜ぶことができればきっとこれまでより習慣に取り組む日々の気持ちが高まると言えます。
そしてこの本では、習慣の仕組みを4つのステップに分けています。
それが「きっかけ」「欲求」「反応」「報酬」という4つです。
この4つの段階を経ること（そして繰り返すこと）で、行動が続き習慣化されていくと説明されています。
本の大きなストーリーとしては、この4つのステップを理解しいかにハードルを下げるかというお話になります。
習慣化に取り組む前に、まずはこの「仕組みづくりに全力を注ぐ」ということを頭の中に入れておいてほしいと思います。
習慣化のために取り入れたい3つのポイント
さてここからは「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」を読んで私が実際に生活に取り入れたいと思った3つのポイントを紹介していきます。
本当は3つ以外にもたくさんあります！
泣く泣く絞っておりますのでその点ご了承ください！
（最後に絞りきれなかった部分も書いています・・）
きっかけの作り方は＜実行意図＞か＜習慣の積み上げ＞
まず最初の点は、習慣の4つの要素（「きっかけ」「欲求」「反応」「報酬」）の中の「きっかけ」についてです。
「きっかけ」とはまさに行動を起こすためのきっかけとなります。
きっかけに気付き「〇〇したい」という欲求に繋がることで反応（行動）が起こるという流れになります。
そのきっかけを強化する2つの考え方が＜実行意図＞と＜習慣の積み上げ＞となります。
どちらも難しい話ではありません。 簡単に説明するとこうなります。
実行意図：＜いつ＞＜どこで＞＜何を＞する
習慣の積み上げ：＜現在の習慣＞をしたら＜新しい習慣＞をする
つまり実行意図は日時と場所を指定して行動を起こす、習慣の積み上げは既存の習慣に追加して行動を起こすということになります。
漠然と「ランニングしよう！」ではなく「毎日21時に近くの公園で3km走ろう」や「夕食を食べ終わったら近くの公園で3km走ろう」と決める方が具体的な行動に繋がりやすいですよね？
習慣化のためには、きっかけを分かりやすくすることが大事です。
そのためには行動を起こす具体的なタイミングを決めてあげるようにしてみてください。
その2つの方法が＜実行意図＞と＜習慣の積み上げ＞となります。
大事なのは2日目。1回ならアクシデント、2回なら新しい習慣の始まり
さて、いざ習慣化に向けて行動を始めても続かない人もたくさんいます。
挫折する理由の1つに「1日できなかったことをきっかけに辞めてしまった」というものがあります。
これ、習慣化に向けて気持ちが強い人ほど（そして習慣化のコツがわかっていない人ほど）ハマりやすい罠だと思います。
私も経験がありますが、1日できないと「次は取り返すために倍やろう」と思ってしまい、その結果さらに腰が重くなり「明日こそ、明後日こそ」とタイミングを逃してしまうのです。
しかし本当に大事なのは、1日途切れようが長い目で見た時に行動が続いていることなのです。
途中の1日休もうが、その後また行動している方がよっぽと習慣と言えるでしょう。
そんな人の背中を押してくれるのが「1回ならアクシデント、2回なら新しい習慣の始まり」という言葉です。
1回休んでしまうのはアクシデント、2回休んでしまうのは「休む」という新たな習慣の始まりとなってしまうのです。
新たな習慣、それもより魅力的な習慣（休む方が楽なので脳として魅力的）が始まってしまうと、元の目指していた習慣に戻るのはより大変になります。
なので、1日休みはOK、2日休みは絶対に許さないと決めて取り組んでみてください。
1日休むぐらいは寛容になってあげていいと思います。
ただし、2日目は何としてでも行動するようにしたいものです。
もちろん、2日目に「休んだ分を取り戻そう」などと思う必要はありません。
過ぎたことは忘れてしまって、またその日の分を頑張ればいいのです。
いざ行動してノってきたら休みを取り戻すのはいいですが、行動する前には思わないようにしましょう。
これは4つの要素（きっかけ、欲求、反応、報酬）のうち「報酬」を強化する考え方になります。
報酬というのは、反応（行動）を起こした際に得られる満足感のことを指します。
報酬を強化する（満足させる）ために、本の中では「習慣トラッカー」という方法が紹介されています。
習慣トラッカーとは、行動した日はカレンダーに印をつけることで、視覚的に努力を見て満足度を高める方法です。
この2日目こそ大事というのは、習慣トラッカーを続ける上でのアドバイスとなります。
印が連鎖するのが気持ちよくて毎日行動したくなるのが目的ですが、1日途切れてしまうとその気持ちが萎えてしまいます。
しかし大事なのは新たな連鎖を始めることなのです。だからこそ2日目に印をつけることが重要になるのです。
ちなみに私はノートに手書きで日付を書いて習慣トラッカーを付けています。
ノートに自作することで複数の習慣をまとめて管理できたり、メモもしやすくなります。
本ではカレンダーを使うことが紹介されていましたが、ぜひ皆さんの満足度が高い方法を模索してみてください！
3.習慣化するまでは誘惑の抱き合わせで即時報酬を強化
3つ目の点も、習慣化の4つの要素の中の最後の「報酬」を強化するための考え方になります。
本では報酬には「即時報酬」と「遅延報酬」の2つがあると紹介されています。
読んで字の如くですが、2つの報酬はそのスピード（タイミング）が違います。
即時報酬は、反応（行動）後すぐに得られる報酬。
遅延報酬は、反応後に時間を置いて得られる報酬。
遅延報酬の例としてはダイエットや筋トレの成果が挙げられます。
たとえハードなトレーニングをしても、体重が落ちたり筋肉がつくのは時間がかかります。（少なくとも数日や数週間かかります）
ダイエットやトレーニングが続かない大きな理由に、成果が見える前にやる気がなくなってしまうことがあると思います。
逆に、結果が出てくると楽しくなってより続くようになります。
つまり、長期的な視点で重要な結果の多くは遅延報酬と言えます。
ダイエット、筋トレ、資格取得、出世、人間関係の構築・・・・
これらは全て、一朝一夕で得られない、長期的な報酬です。
しかし長期的な報酬が得られるまでのモチベーションの維持は難しくなります。
そこで鍵になってくるのが即時報酬です。
この章のタイトルにも書いた通り、習慣化される（＝遅延報酬が得られる）までのモチベーション維持として、即時報酬を自分で設定することが大事になってきます。
つまり、行動をした後にすぐに得られるご褒美を用意するということです。
そうすることで習慣化の初期はそのご褒美のために頑張れるようになります。
例えば健康維持のためのランニングが目的であれば、ランニング後にマッサージを受ける（お店でもいいですし、家族にしてもらったり自分でするのもよし）などが良いでしょう。 他にもフルーツを食べることや、好きな番組を見るなども良いと思います。
ここで注意したいのが、目的を遠ざける即時報酬を設定しないことです。
先ほどの例だと、ランニング後に好きなスイーツを食べる、などはあまり推奨できません。
なぜなら健康維持のためのランニングが目的なので、スイーツを毎回食べると健康維持という目的に逆効果になってしまうからです。
もちろん、資格取得が目的であれば勉強した後にスイーツを食べるというのは良いと思います。
そして即時報酬は遅延報酬が出てくると必要性が薄まってくると言われています。
遅延報酬が現れると、モチベーションが高まってくるので即時報酬がなくても習慣が続くというわけです。
ぜひその域に達するまでは、自分で自分を褒めてあげられる即時報酬を設定してみてください！
ちなみに私は運動を1つの習慣として取り組んでいますが、運動後はペットとゆっくり遊ぶというのを即時報酬の1つにしています。
ペットも喜ぶし私もゆっくり過ごすことが出来てとても幸せを感じられます。
（意識的にゆっくり過ごすことを心がけることで、一緒の時間を過ごしている幸福感が高まります）
最後に
さて本日は「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」を紹介しました。
習慣は4つの要素（きっかけ、欲求、反応、報酬）があり、その要素をそれぞれ強化することで習慣化が近付いていきます。
またここでは触れませんでしたが、4つの要素を弱体化させることで悪い習慣を減らすことも可能になります。
本の中では、それぞれの要素の強化と弱体化の2つの側面から紹介がされているので、「この習慣を辞めたい」と思う人にもとても役に立つはずです！
ここで紹介しきれなかったですが、本には本当にたくさんの理論やノウハウが載っています。
それぞれの要素の強化の詳細や、2分ルールで行動を起こしやすくしたり、習慣化に役立つコミュニティーについて紹介されていたり・・・
おそらく最初から全ての手法を取り入れることは難しいと思います。
なので自分で気になった点を取り入れてみて、これまでの習慣化とどのように変わるかを体感してみてほしいと思います。
私は今のところ、この本を読んで取り組んだことで新たな挑戦も増えました。
これが続くように日々努力していますが、現時点でもとても本に感謝しています。
ぜひあなたの毎日がもっと輝くように、習慣化に悩む人はこの本を読んでみてください！
それでは私は習慣化を目指して、明日から別の記事を書いていきたいと思います。
またそちらでお会いしましょう。
それではまた！
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